torsdag 12 februari 2015

Hemmaträning för alla!


Jag har tidigare skrivit om hemmaträning och jag tycker att det är gudagåva. Det krävs att du kan motivera dig - så att träningspassen blir av. Men för att jag ska tycka det är roligt, tränar jag så varierat som möjligt och oftast högintensivt. Mina träningspass har legat på allt i från 10-30 minuter. Varför jag älskar HIIT träning (högintensiv intervallträning) är för att det är ett sådant tidseffektivt, roligt och utmanande träningsupplägg att jag aldrig tröttnar. Jag kan göra vilka övningar jag vill och när jag vill. Inga redskap? Kroppsvikt funkar alldeles utmärkt! 


Bilden ovan symboliserar en typ av träning där du kör 30 sekunder och vila 10 och 12 övningar - det tar dig 7 minuter att utföra. Beroende på vad du har för tid kan du sedan välja om du vill utföra programmet 2-3 gånger.  


Vill du göra det ännu enklare för dig, laddar du ner tajta timern. Så slipper du hålla koll på klockan. Tabata betyder att du tränar 20 sek och vilar 10. En tabata intervall är 4 minuter, d.v.s 8 st 20 sek. intervaller. Antingen väljer du att köra en övning á 8 gånger eller 2 olika övningar 4 gånger/vardera. 

Exempel på ett snabbt och enkelt tabataupplägg (beskrivning och bilder på övningarna är lätt att hitta på google): 

UPPVÄRMNING 3-5 minuter. Jogga på stället, höga knän, kick i rumpan, armhävningar, knäböj utan vikt, utfallsgång, veva på armar, indianhopp, strecha höften, hindisquats. 

TABATA 1
Knäböj eller Sumosquats med kettlebell eller viktplattan
Mountain climbers 

TABAT 2
Saxhopp 
Push ups 

TABAT 3
Burpees (med eller utan armhävning) 
Triceps dips/press bakom huvudet med viktplatta 

= Totalt 12 minuter träning + uppvärmning. 
Har du tid över? Utamana dig med att köra: 15 sek In & Outs, 15 sek  Push up med klapp x 3. 1 2/2 minut som känns om en evighet ;-) 



Fördelarna med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning är många.
Kostar inget 
Behöver inga redskap 
Kan utföra träningen var som helt och när som helst
HIIT förbränner mer fett än någon annan träningsform både under utförande och att det tar dessutom längre tid för din kropp att återhämta sig vilket också gör att du ökar fettförbränningen efter träningen.
 HIIT gör så att du ökar din ämnesomsättning (metabolism) vilket gör att din fettförbränning tilltar.
Studier har tydligt visat att man mister mindre muskler genom HIIT än genom traditionell viktminskning eller motionsträning. Därför lämpar sig HIIT mycket bra vid deff.
 Genom HIIT ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga) och kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.
HIIT har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som tränar styrketräning innebär det lättare att få en ökad mängd muskelmassa.

Nackdelar? 

Att motivera dig själv till att våga pressa dig själv och inte ge upp. 
Tekniken. Har du aldrig tränat tidigare kan det vara en utmaning att förstå exakt hur en rörelser ska utföras. 


VILL DU KOMMA IGÅNG MED DIN HEMMATRÄNING?
Låter detta intressant? Jag jobbar främst med denna typ av träningsupplägg när jag träffar mina klienter. Antingen får de träningsprogram via mail eller så besöker jag dom på hemmaplan ( i Göteborgsområdet). Intresserad? Maila mig då på sandra@sandraborjesson.se 


Inga kommentarer: