torsdag 24 november 2016

Kyckling med rotfrukter ála Grekland



Denna rätt är enkel att göra och galet smarrig. Älskar mat som tillagas i ugnen, så slipper man stå och "vakta". 

4 person 
1 kg kycklinglårfilé 

2 sötpotatis 
4 potatisar 
4 rödbetor
4 morötter 
1 rödlök 
Valfri mängd oliver (svarta el gröna. Urkärnade!) 
1 pkt fetaost 

1. LÄGG KYCKLINGEN I MARINAD: 1/2 dl japansk soja, 2 pressad vitlöksklyfta, timjan, salt och peppar. 

2. Sätt ugnen på 175 grader varmluft 

3. Skala rotfrukterna. Skär i stora båtar. Skiva löken. Lägg i en stor ugnsform/plåt. Ringa över olivolja, salta och peppra. 

4. Lägg på den marinerade kyckligen över alla rotfrukter. Och strö på oliver. Valfri mängd. Jag hade på ca 1 dl. In i ugnen i ca 40-45 min. 


5. Gör Sås: antingen kör du grekisk all in lch kör på en fetaoströra eller också en kall senapssås. 

Senapssås:
3 dl créme fraiche, 1-2 tsk dijonsenap, 1-2  msk vanlig senap. Salt och peppar. 

Fetaostkräm:
2 dl créme fraiche 
1/2 pkt fetaost (ta då endast 1/2 paket fetaost till själva maten- se ovan!) 


Lägg på fetaosten, som du har skurit i mindre bitar, några minuter innan du ska ta ut plåten. Osten ska inte smälta ut helt, utan ha en liten kärna. Servera valfri sallad till. 


Smaklig spis,
Sandra 








tisdag 26 juli 2016

Gluten-, mjölk-, socker-och äggfritt tortillabröd

Detta måste du testa. Har haft receptet länge men har glömt att lägga ut det. Världens enklaste, godaste och kanske nyttigaste tortillabröd. Funkar till tacos, pulled lax, macka- ja allt! Det bästa med dessa tortillabröd är att de innehåller få ingredienser och går fort att tillaga. Går att frysa in. Jag gör alltid dubbel sats så att att det alltid finns. Tycker det är gott att använda som en god lunchmacka. 

5 tortillabröd 

2 dl quinoamjöl (funkar även med ex. Majsmjöl) 
1 nypa bakpulver
1/2 tsk salt
2 msk fiberhusk
2 dl vatten
1 msk rapsolja

1. Blanda de torra ingredienserna. Därefter häll på vatten och rapsolja. Rör/knåda ihop degen. Ta i lite mer mjöl om den blir för lös. Dela upp degen i 5 bollar och kavla ut tortillabröden mellan två bakplåtspapper, så att degen inte fastnar på kavlen. Kavla tortillabröden TUNNA! 

2. Stek i en torr och het pannan. Jag sänkte ner till 7:an (går upp till 9:an på min spis). 




Hemmagjorda behöver inte vara exakt runda ;-) 








tisdag 5 juli 2016

Stenåldersbröd, Ett gluten-och sockerfritt bröd

I går när jag var och handlade hade jag lite extra tid och det betyder att jag då brukar gå runt och inspektera butiken. Kollar lite vad de erbjuder och om dom kan matcha mina och många andras krav på nytänkande i form av mer "hälsosamma" produkter. Vips! Så hittade jag denna färdiga mix i från Kungsörnen. Det ända du behöver tillsätta själv är 4 ägg, 3/4 dl rapsolja och 1 tsk salt. Kostade under 40 kronor och mixen består av frön och nötter. Baka i 60 minuter och skiva upp i tunna skivor, annars blir det för mastigt att tugga på. 

Tips!
Jag hade även i torkade aprikoser och russin i smeten. Blev riktigt bra till. Kombinationen nötter och torkade bär är väldigt gott. 

 


Perfekt att frysa in :-) 

torsdag 16 juni 2016

Gör det inte så svårt för dig...




Jag träffar på många som är förvirrade av alla kostråd. Grannen äter på ett visst sätt och kollegan på ett annat och bägge förespråkar sina kosthållningar. Vad ska jag då äta/välja? Känner du igen dig? 

Ett av mina arbetsuppgifter är att göra kostanalyser och det ena upplägget är inte det andra likt. Det beror såklart dels på ålder, kön, vikt, målsättning och hur aktiv du är. I bland funkar kostupplägget på direkten, i bland tar det lite tid innan kroppen reagerar åt det positiva hållet och i bland måste jag justera. Jag har tyvärr inga dyra apparater eller möjlighet att ta kontinuerliga blodprover som underlättar en rådgivning. Jag har haft klienter som inte regerar bra på t.ex. LCHF och visar ingen direkt viktnedgång, medans på andra funkar det hur bra som helst på. LCHF - kan dels användas i samband på individer som har en kraftig övervikt och dåliga värden. På kort sikt kan klienten få kontroll på sin vikt, förbättra sina värden avsevärt och man kan stabilisera hormoner och sedan fortsätta jobba vidare med en mer hållbar kosthållning. Intressant att våra kroppar kan reagerar så olika, eller hur? Bara en liten detalj....nu vidare i ämnet.

Först och främst. Vad du bör äta och vad din kropp är anpassad till att äta är högst individuellt. Vad vi vet i dag är att vi reagerar olika på olika livsmedel och våra kroppar tar hand om själva näring på olika sätt. Så om jag äter samma måltid som dig, kommer våra kroppar att hantera den typ av mat på olika sätt - enkelt kan tyckas, men också en enorm utmaning för varje enskild människa att veta vad man då ska äta för att ge sin kropp den bästa möjliga näringen. 

Vad ska du äta? 

För gemene man räcker det att börja med följande:

- Ät riktiga råvaror. Laga mat från grunden och ät regelbundet. 
- Undvik snabbmat och köpemat. Ta med dig matlåda till jobbet/skolan.
- Ät kolhydrater, fett och protein: 

Kolhydrater: Havregryn, råris, potatis, rotfrukter, quinoa, all typ av grönsaker, bär och frukt
Protein: Fisk, kyckling, kött, ägg, keso, tofu, böner och linser (jag lägger det i kategorin protein, då det är proteinrikt och kan mycket väl användas i din matlagning istället för ex. kött), naturell yoghurt/yoghurt kvarg
Fett: Vegetabiliska fetter först och främst som avokado, raps-och olivolja, nötter och frön. 
- Ät regelbundet  (Ex. frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag)
- Drick vatten till alla måltider.

Ex. på Frukost
Havregrynsgröt, bär, valfri typ av mjölk och ägg
Naturell yoghurt/Naturell yoghurtkvarg, ca 1/2 dl-1 dl av min granola, 1 dl tinade/färska bär och ägg. 
Fröknäcke med valfritt pålägg på. 

Ex. Lunch/middag 
Ugnsbakad lax, potatis, 1/3 grönsaker som broccoli, blomkål och ärtor en klick hemmagjord aioli
Grillad kyckling med en somrig sallad gjord på färsk vitkål, bladspenat, melon, fetaost, avokado och jordgubbar. 
Torsk, potatis, skirat smör och grönsaker . 
Klassisk omelettet gjord på 2 ägg och en skvätt vatten + ingredienser på och grönsaker till.

Ex. Mellanmål
Kokt ägg
Makrillfilé i tomatsås och knäckebröd
Keso och bär 
Avokado med lite örtsalt på 


Krångla inte till det! Att äta ren mat eller "clean eating", som du säkert har hört talas om,  behöver inte betyda gröna drinkar, 100% rawfood och mängder med "konstiga" ingredienser. 

Detta är ingen ny information, men kanske en liten påminnelse. Har du frågor eller vill veta mer om kostrådgivning finns jag på sandra@sandraborjesson.se. 

Önskar dig en riktigt härlig dag, 
Sandra 



P.S Bilden säger mer än 1000 ord....








torsdag 26 maj 2016

Kotlett med auberginelasagne och kall myntasås

Vi äter sällan fläskkött här hemma men för ett tag sedan köpte jag fläskkotletter som jag frös in. Har inte vart sugen på det eller vetat vad jag ska göra för typ av rätt. I helgen blev vi bjudna på en liknande rätt jag kommer dela med mig av här nedanför och jag tänkte "det måste jag testa göra". Och det var precis det jag gjorde häromdagen, på fri hand, utan recept. Kall myntasås är så enkelt och gott att göra. Passar både till fläsk och lamm. 

4 portioner 

4 fläskkotletter 
8 potatisar till klyftpotatis (valfritt) 
Salt och peppar 
Raps-och olivolja 

Auberginelasange 
1 stor aubergine 
250 gram mozzarella (sån korv man skär)
1 burk krossade tomater 
1 vitlöksklyfta 
Ca 1 msk Basilika, salt och peppar. 

Myntayoghurt 
2 dl valfri typ av yoghurt (matyoghurt eller turkisk yoghurt. För smalare sås: 1 dl 0,1% naturell kvarg och 1 dl yoghurt). 
1 dl hackad mynta (jag använder färsk från trädgården) 
1 msk honung eller agavesirap 
Salt och peppar 

1. Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta potatisen och dela i klyftor. Lägg i en ugnssäker form, ringa över olivolja och strö över salt & peppar. In i ugnen. 

2. Gör myntasåsen, ställ i kylen.  Gott när det får dra sig. 

3. Dela auberginen i runda bitar och stek i rapsolja med lite salt och peppar på. Ytan ska få lite färg. Ta av och låt vila på tallrik. Koka upp tomatsåsen: krossade tomater, pressad vitlök, ca 1 msk basilika, salt och peppar. Låt puttra i 10 min. Smaka av. 

4. Sätt ugnen på varmluft, så att lasagnen och potatisen kan gå färdigt tillsammans. Gör nu auberginelasangen. Varva aubergine, tomatsås,aubergine, tomatsås och till sist mozzarella på toppen. In i ugnen i ca 15-20 min. Potatisen och lasagnen kommer då vara färdigt samtidigt. 

5. Under tiden lasagnen och potatisen går färdigt i ugnen steker/grillar du kotletterna. Jag tänker ca 4 min/sida. Lägger kotletterna på ett fat med folie över och låtar köttet får gotta till sig. 

Denna rätt påminner mig om medelhavet. 

Smaklig spis,
Sandra 
 


onsdag 18 maj 2016

Rabarbermuffins fri från gluten-, mjölk- och socker

Mina rabarber växer som ogräs år efter år. Det är ljuvligt. Så nu har jag gått i gång med bakningen igen. Kommer nog bli trött på rabarber snart ;-) Först ut på agendan stod rabarbermuffins. Rabarberkompotten/röran i blev ljuvligt god. 

12 muffins (mindre formar) 
Muffinssmet: 

4 ägg
0,5 dl sötning (stevia strö eller kokossocker)
2 krm vaniljpulver
2 dl mandelmjöl
2 tsk bakpulver
3 tsk fiberhusk
1/2 dl smält kokosolja (eller smör, om du äter det). 

Sätt ugnen på 175 grader. Vispa ägg och sötning poröst. Lägg i resterande ingredienser och låt stå några minuter, så att det får dra ihop sig. 

Rabarberkompott : Cirka 4 dl rabarber, 0,5 dl sötning (se ovan), 1 rejäl klick smör eller kokosolja, kardemumma och kanel efter smak. Jag hade i ca 1 msk kanel och 1 tsk kardemumma. GÖR SÅ HÄR: Lägg allt i stekpanna och stek på medelvärme tills rabarbern har blivit mjuk. 

Fördela först muffinssmeten i muffinsformarna (jag använder silikonformar). Fördela sedan rabarberkompotten över smeten och trycker ner det något. In i ugnen i ca 20 minuter. 

Smaklig fika :-) 

Sandra 

fredag 29 april 2016

Frasiga vegetariska piroger

För ett tag sedan testade jag att göra frasiga piroger enligt Anjas recept: 
http://anja.elle.se/frasiga-vegetariska-piroger/ . Jag var allt lite skeptisk men dessa blev förvånansvärt goda och gick hem hos både man och son. Jag gjorde några med Anjas fyllning nedan och några med en vegetarisk "färsfyllning", som är mer anpassat för barn. Den tyckte jag också blev godare än den med fetaost. 

I den vegetariska "färsfyllningen" hade jag följande ingredienser i (ca mått): 

300 gram sojafärs 
1/2 gullök
2 dl riven vitkål
1-2 rivna morötter 
Eko majs
Klick tomatpuré 
Salt, peppar och valfria örter/kryddor som oregano, timjan, rosmarin. För hetta: cayennepeppar och/eller chilipulver. Fräs allt på medelvärme till det har fått en fin färg. Fördela sedan på pirogerna, som i Anjas recept nedan. OBS! Halvera då också fetaoströran. 


Glutenfria frasiga piroger
cirka 12 st (recept kopierat från Anjas blogg) 

3 dl havremjöl
2 dl rismjöl
2 msk fiberhusk
0,5 dl sesamfrön
2 msk smält kallpressad kokosolja
2 msk laktosfri kvarg
3 ekologiska ägg
en nypa havssalt

Fyllning:

1 rödlök
200 g färsk bladspenat
200 g fetaost
1 tsk citronsaft
peppar
flingsalt

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Blanda först alla torra ingredienser i en matberedare. Blanda ner ett ägg i taget, kokosolja och kvarg och blanda till en jämn smet. Ställ degen i kylen några minuter så blir den lite lättare att hantera. Gör fyllningen under tiden genom att steka alla ingredienser i kokosolja och låt svalna.

Forma degen till 10-12 små bollar, beroende på hur stora du vill ha dina piroger. Kavla ut en deg åt gången mellan två bitar bakplåtspapper så att inte degen ska fastna på kaveln. Ta bort det överst bakplåtspappret och lägg fyllning på lite mindre än halva sidan av pirogen. Vik sedan över andra halvan med hjälp av bakplåtspappret så det blir som ett lock. Upprepa tills du är klar med alla piroger som du sedan lägger på en plåt klädd med bakplåtspapper. Pensla med äggula för att de ska bli extra frasiga och få en härlig gyllene färg.

Grädda i mitten av ugnen i cirka 12-15 minuter.


Smaklig spis! 
Sandra 
 





fredag 22 april 2016

Proteinpannkaka



Proteinpannkakor/Plättar 1 portion

2 ägg
1,5 dl vätska t.ex mjölk/vatten/mandelmjölk
1/2 skopa proteinpulver vanilj 
1/2 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1 nypa salt

Mixa allt. Låt svälla i några minuter. Stek som pannkakor eller som plättar (ca 1/2dl per plätt) på medelvärme i kokosolja (jag använder smakfri) eller smör. Servera med värma bär och en klick kokosgrädde, turkisk yoghurt eller grädde. 

* receptet hittade jag på 56kilo.se 



fredag 1 april 2016

Mugcake med smak av morotskaka



Gillar du mugcake och morotskaka då gillar du garanterat denna mugcake. Jag är inget direkt fan av mugcake då jag tycker att de blir för stabbiga och jag äter hellre en rawfood yoghurt, 2 ägg, 1 nyttigare smörgås eller liknande till mellanmål. Men smaken är som baken. Jag var i alla fall TVUNGEN att testa denna. Liknar smaken av morotskaka, men långt i från en riktigt morotskaka ;-) 
Det finns mängder med recept på nätet, så det är egentligen bara till att välja och vraka. Jag valde en med med mindre fett och mer protein i. Fetterna som är i denna kaka kommer i från mandelmjölet, som innehåller bra fettsyror. 

Fördelen med denna mugcake är att den går att tillaga på 2 minuter och är ett bra alternativ till den klassiska mellanmålsmackan eller om man har tröttna på kvarg. Nackdelen är att det är MÅNGA ingredienser och som ni vet är jag ett fan av få ingredienser. Det ska vara lätt och enkelt att äta nyttigt. 


MOROTSKAKA A´LA MUGG (receptet hittade jag här. ) 1 portion
1 ägg
3 msk valfritt mjöl (jag brukar ha kokos- havre och/eller mandelmjöl)
2 msk kvarg
3 msk mandelmjölk (eller vanlig mjölk)
1 tsk bakpulver
2 tsk honung
1 msk kanel
½ tsk mald ingefära
½ tsk kardemumma
½ dl finrivna morötter
Gör så här:
1. Vispa ägget luftigt.
2. Blanda i övriga ingredienser.
3. Smörj en skål/mugg/glas med kokosolja.
4. Häll smeten i den smorda skålen och täck med plastfolie.
5. Grädda kakan i mikrovågsugnen på högsta temperatur i ca. 1,5 minut - 2,5 minut.
 (Tillagningen kan variera om du lägger smeten i en djup skål och vad du har för micro)

6. Häll kakan på en tallrik och låt svalna.
Frosting:
1,5 tsk Philadelphia 5 %
ca. 2 msk kvarg (beror på vilken kvarg du använder)
½ dl sukrin melis (florsocker utan kalorier)
Gör så här:
1. Blanda samman samtliga ingredienser.
2. Garnera din nu kalla morotskaka.
3. Ställ in i kylen några minuter så att  frontongen får stelna något. 

Broccolisoppa

Broccolisoppa som går på 15 minuter att tillaga. Har få ingredienser och är billig. När jag äter vegetariskt älskar jag att tillaga soppor, då det är så enkelt. Jag hittade inspirationen på Mitt kök . Till denna soppa kan du servera mitt kesobröd som du hittar här. Kesobrödet innehåller både keso, ägg och frön vilket gör måltiden näringsrik med mättande protein och nyttiga fetter. Då soppan i sig inte är så matig så behöver du något mer. Vill du inte göra mitt kesobröd kan du med fördel äta ett grovt bröd med ex. keso på, för att få i dig proteinet. 



Ingredienser

4 portioner

  • 1 vitlök

  • 1 gul lök

  • 2 broccolihuvuden
  • 
2 msk olivolja

  • 1 liter vatten

  • 1 grönsaksbuljongtärning

  • salt och svartpeppar

Tillbehör: 
Ett gott bröd, exempelvis mitt kesobröd med en god lagrad ost på. Brödet gör du innan du sätter i gång med soppan. Medans brödet bakas i ugnen (ca 15-20 min) gör du soppan. 

Så här gör du soppan

  1. Strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter. Häll på vatten och smula ner buljongtärningen. Låt koka 10 minuter.
 
  2. Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar. Fördela soppan i skålar och servera med kesobrödet. 

Smaklig spis!

söndag 27 mars 2016

Stekta äpplen


Ett klassiskt och gott tillbehör/efterrätt. Stekta äpplen med kanel är en riktig hit och vem vill inte ha en god "äppelpaj" på sin yoghurt/kvarg ;-) 


1-2 person 
1 äpple (skär i småbitar) 
2 msk kokosflingor
Valfri mängd kanel
1 tsk stevia strö eller annan sötning som honung eller agavesirap. (kan uteslutas) 

Stek på medelvärme tills äpplena har blivit mjuka. Jag gillar när det är en liten kärna i, men det är smaksak. Servera till naturell yoghurt, turkisk yoghurt, osötad kvarg eller yoghurtkvarg. Gott! 

lördag 27 februari 2016

Gluten, socker, mjölk- och äggfria Wrap


Hanna Göransson har en fantastisk blogg. (http://hanna.metromode.se/2015/02/19/tunnbrod-utan-gluten-raffinerat-socker-mejeriprodukter-och-agg/) Detta är första gången jag testar hennes recept. Hon har så fina bilder på bloggen att jag nästa blir rädd för att testa recepten. Många recept är enkla men man måste ha många ingredienser och i bland många delmoment. Jag är mer för enkelheten i form av snabblagat och få ingredienser. Detta var ett sådant recept. Det gick lätt att tillaga och det smakade gott. Kan bli lite "knastrigt" med chiafrönen dagen efter. Perfekt att ha hemma när tiden inte räcker till och man behöver en Snabblunch/mellanmål. Jag har i veckan både testat med tonfiskröra i och med klassisk tillbehör som ost/kalkon. Smarrigt! 



Ingredienser 4 st tunnbröd

2 msk chiafrön blandat med 6 msk vatten

2 msk mandelmjöl
2 msk kokosmjöl
2 msk potatismjöl
0.75 msk fiberhusk
0.75 tsk bakpulver
1 msk smält kokosolja (smakfri) 
2 tsk brödkryddor (kan uteslutas) 
1 nypa salt

1/2 dl valfri mjölk, jag använde vanlig mjölk denna gång då jag ej är allergisk. 

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225C.

2. Smält kokosoljan på låg värme i en kastrull, ställ åt sidan för att svalna.

3. Blanda chiafröna med vattnet, rör om.

4. Blanda alla torra ingredienser i en skål. Rör om i chiafröna igen.

5. Blanda sedan samtliga ingredienser till en jämn deg i en skål. Se bild överst i blogginlägget för riktlinje av konsistens. Låt degen svälla 3-4 minuter.

6. Dela degen i 4 lika stora delar.

7. Kavla ut varje degbit mellan två bakplåtspapper, ca 2-3 mm tjocka.

8. Grädda i mitten av ugnen i 4-6 minuter, en eller två åt gången beroende på hur stora plåtar du har. Håll koll så att dom inte bränns i kanterna, mina fick gå en halv minut för länge som man kan se på bilderna. Låt svalna innan servering.

9. Servera med valfri fyllning.



Istället för potatismjöl:

Kan du använda pofiber eller bovetemjöl. Denna gång använde jag pofiber och tyckte att den blev lite blöt. Så jag hällde i  1 tsk mandelmjöl, kokosmjöl och pofiber extra. Därefter blev den perfekt. Degen ska vara fast men inte torr, då kan du inte kavla ut den. 

fredag 12 februari 2016

Flygande Jakob med blomkålsris


Flygande Jakob med Blomkålsris (eller/och ris) - en enkel middag som går snabbt att tillaga.

4 Person
1 Grillad kyckling från affären
ca 4 dl grädde (jag använde 15% matlagningsgrädde)
2 dl Chilisås
1-2 bananer (smaksak, hur mycket banan man vill ha och gillar)
1 pkt bacon
Saltade jordnötter
Nypa eller två med Salt och peppar. (Blir salt naturligt av baconet och jordnötterna)
Sallad

Blomkålsris:
1 blomkålshuvud

1. Sätt ugnen på 225 grader
2. Dela kycklingen och lägg i en ugnsform. Klipp/skär bacon i små bitar och knaperstek i pannan. Lägg på hushållspapper och torka av fettet. Strö baconet över kycklingen.
3. Dela banen och fördela övers kyckling och baconet.
4. Blanda grädde, chilisås, salt och peppar häll över i ugnsformen.
5. In i ugnen i ca 20 minuter, tills det har fått en fin färg.

Blomkålsris:
Riv blomkålen på den grövsta sidan av rivjärnet. Koka upp saltat vatten, lägg i blomkålen, stäng av plattan och låt ligga i 1 min. Häll av i durkslag.

Servera allt med att strö på några jordnötter och en färgrik sallad.



torsdag 28 januari 2016

Kräftröra på toast

Världens enklaste lunch. Få ingredienser, nyttigt och smakar bra. Denna röra gör min vän Inger väldigt ofta och jag förstår varför. Testa du med :-). 

2 personer 

1 pkt kräftstjärtar 
3 kokta ägg 
1 avokado 
Ca 1/2 dl majonäs 
Salt och peppar 

Jag lägger allt i en bunke och kör lite med en stavmixer. Inte helt slät, utan med några bitar i. 

Servera på en rågbröd, LCHF bröd, knäckebröd eller varför inte ett salladsblad. 

Superenkel måltid som går att fixa på nolltid. 

Njut!