fredag 29 maj 2015

Mer grönsaker åt folket!




Många vet säkert att rekommendationen är att äta ca 1/2 kg grönsaker och frukt om dagen. Handen på hjärtat, hur många gör det? Vissa dagar gör jag det och vissa dagar gör jag inte det. Och då äter jag ändå rätt mycket grönt. Grönsaker och frukt innehåller mängder med vitaminer, mineraler och fibrer. Viktiga näringsämnen som kroppen mår bra av och som vi inte kan klara oss utan. Vitamin tillskott är inte att rekommendera.  Varför? Ta exemplevis livsmedel med antioxidanter* i. Man vet att olika anitoxidanter samarbetar och äter du då tre olika livsmedel i en måltid som är rika på antioxidanter så blir effekten större än om du skulle ta ett vitamintillskott med en viss typ av antioxidant i. Så är frukt och grönsaker och gärna så färgstarka som möjligt. Ekologiska produkter ser man har en högre mängd antioxidanter innehåll än de vanliga och besprutade produkterna. 

Tips på att äta mer grönsaker? 
- Lägg grönsaker på din macka. Perfekt tillfälle. Solrosskott, paprika, sallad, tomat, avocado. 
- Istället för 100% potatismos. Gör 50% potatis och 50% broccoli. Så får du ett potatis-och broccolimos. 
- Klyftpotatis ugn? Släng med lite extra morötter på plåten. 
- Frysta grönsaker är bättre än inget. Så fyll frysen med sojabönor, broccoli, blomkål, ärtor, wokgrönsaker  you name it. Detta går så snabbt att få färdigt till middagen. Låt sjuda några minuter i lättsaltat vatten. 
- Blanda upp den vanliga isbergssalladen med bladspenat, så får du i dig ännu mer näring. 
- Köttfärssås? Riv ner morötter i köttfärsen. 
- Bär (går bra att köpa frysta) på yoghurten, kvargen, filen, på flingorna...
- Sommaren är här! Ät jordgubbar! 

Det finns mängder med sett att få i sig mer grönsaker och frukt under en dag. Tänk alltid någon typ av grönsak till måltiden, så kommer du långt. 

* Vad är antioxidant? 
Antioxidanternas uppgift i kroppen är att neutralisera och oskadliggöra s.k. fria radikaler som ständigt bildas endogent i kroppen i 
samband med energiomsättningen i våra celler och exogent, miljögifter, kost, stress, läkemedel etc. Experimentella studier har
 visat att fria radikaler bl.a. kan skada arvsmassan i cellerna (DNA), förändra viktiga proteiners funktion och oxidera fleromättat fett. 
De startar därmed destruktiva processer som kan ge upphov till ohälsa och sjukdom. 

Exempel på tillstånd som har koppling till oxidativa skador från fria radikaler:
• Åldrande • Hjärt-kärlsjukdom
• Cancer • Inflammatoriska tillstånd
• Alzheimers sjukdom • Grå starr
• Åderförkalkning • Reumatism. 

Grönt är skönt/ Sandra 

torsdag 28 maj 2015

Pasta med het räksås



3 personer 

400 gram färska räkor med skal 
150-200 gram musslor* (jag köpte rökta och färdiga. Kan uteslutas.) 
1 paprika
1 gul lök 
2 pressade vitlöksklyftor 
2 tsk curry 
1-2 tsk sambal olek (lägg i efter smak. Vissa vill ha det starkt, lägg då i 3 tsk)
1 dl tomatsås (typ pastasås.) 
1-2 dl créme fracihe 15% 
Några msk grädde (för att runda av smaken) 
Salt, peppar

Serveras med pasta, bönpasta, sjögräsnudlar eller shiratakinudlar som jag gjorde här. 

1. Skala räkorna ;-) Och sätt sedan på pasta vattnet. 

2.. Hacka paprika och lök och fräs i lite olja med curryn. Lägg sedan i créme fracihen, tomatsåsen, sambal oelek och grädde. Pressa i vitlöken och smaka av med salt och peppar. Låt puttra ihop. I slutet lägg i musslorna och rör om försiktigt. 1 minut innan du ska servera och blanda såsen med pastan lägg i de skalade räkorna, så att de endast få bli lite varma. Kokar de med blir de sega. usch! 

* Jag köpte färdiga och rökta musslor i fiskbilen med smak av chilli och vitlök. Köper du icke färdiga musslor måste de koka med i pastasåsen ett tag och då kanske du behöver lite mer "sås". Det tar ca 5 minuter. Och det ska helst stormkoka och under lock. Skaka kastrullen efter 2-3 minuter. När musslorna har öppnat sig är det färdiga. 




onsdag 27 maj 2015

Full rulle!

Förra och denna veckan går i ett. Just nu har jag massa jobb inbokat och jag hinner inte testa några nya recept, därav inte så mycket uppdatering kring just det ämnet.


Efter måndagens BODYJAM på Majorna. Jag är så glad för att de ville ha mig där. Medlemmarna är helt fantastiska och vi har en riktig partytimma varje måndag. Fullt ös, massa svett och håret all over the place efter 60 min. Glad Sandra!


I dag har jag haft ett spännande möte med min bästa vän, granne, stöttepelare och också kollega. Vi smider planer för fullt inför hösten 2015 och jag hoppas kunna börja marknadsföra våra tjänster här inom kort. Håll dig uppdaterad!


Tog min kaffepaus/rast ute på altan i dag. 15 minuter sol räcker för att jag ska få lite färg. Gott med lite D-vitamin på denna vita kropp.


Dammade av mina gamla cykel/spinningskor i dag. Lite spontant bestämde jag mig för att delta på Ingers klass. Var dryga 4 år sedan jag gick på en cykelklass och ca 6 år sedan jag instruerade en. Om det var tungt? Njaaa...men jag backade lite på motståndet för att inte vara helt utmattad i morgonbitti när jag kör en BODYPUMP kvartal för 51 instruktörer. Men det var sjukt svettigt. Kändes som jag hade cyklat i 40 graders värme. Både linnet och byxorna var alldeles genomblöta. Haha!


Återkommer i dagarna med ett recept på en Het räksås med pasta/shiratakinudlar. Supergott! 


Kram Sandra

tisdag 26 maj 2015

Somrig sallad



1 person ca. 400 kcal:
1/2 avocado 
1 tomat eller några cocktailtomater 
ca 1 dl skivad valfri melon (jag använde honungsmelon) 
4 skivor halloumi (ca 60 gram) 
4 skivor rökt skinka eller kalkon 

Smakar sommar och väldigt gott :) 


fredag 22 maj 2015

Ekologisk

Försöker att köpa ekologisk i den mån det går. Skulle jag köpa ALLT ekologiskt och närproducerat hade jag inte haft några pengar till annat och det är ju mindre kul. Men frukt köper jag alltid ekologisk och en hel del grönsaker - beror lite på kvalitén. Kaffe, Ägg och mjölk blir oftast ekologisk och kött och fågel alltid svenskt och fisk från fiskbilen. I bland kan det slinka ner 4 laxfiléer från frysdisken, men 90% av mina köp gör jag från fiskbilen.

Priserna börjar bli bättre och det är inte så dyrt längre. Är du en sån som ratar ekologisk helt och hållet för att du tycker att det är för dyrt - titta på priserna säger jag. Många affärer, framförallt stora mataffärer, har oftast bra erbjudande varje vecka.

Ex. Köp 3 EKO Kiwi för 10 kr. Eller köp 1 vanlig för 4 kr. What? Det blir ju 12 kr för 3 vanliga. Såklart jag tar 3 EKO. Ekologisk spenat kostar 17:50 och vanlig ca 16 kr. 1,50 kr skillnad. Mjölken är ca 2 kr dyrare osv. Kolla och håll utkik efter erbjudande, i bland så! Är vi fler som väljer ekologisk så kommer priserna att gå ner. Toppen!



Gårdagens efterrätt blev en fruktsallad och Stevia sötad choklad till de som ville ha. Perfekt för en torsdags middag!

Pasta Carbonara m Sjögräsnudlar

Pasta carbonara är ju en sådan lättlagad och god rätt och jag känner nog ingen som inte gillar det. Du kan göra på vanlig pasta, lowcarb pasta, fullkornspasta, sjögräsnudlar eller shiratakinudlar.

I går testa jag på sjörgräsnudlar. Tycker nog att shiratakinudlar är godare i konsistensen. Sjörgräsnudlarna har en liten krispig touch och det var inte riktigt min melodi. Får nudlarna gotta till sig på låg värme med en krämig sås blir det OK, men annars njaaaa. Dock blev rätten god, som vanligt. Gjorde både en sats med sjögräsnudlar och en med vanlig pasta. Mina gäster blev mätta och belåtna iaf. Receptet hittar du här .

 . 

onsdag 20 maj 2015

Räkfrossa

Onsdag, lill lördag (lill-lördag, lillelördag - vad säger man?) dagen till ära. Är det någon som "firar" denna dag lite extra och unnar sig något över det vanliga? Väldigt sällan gör vi det. Men just i dag bestämde vi oss för att frossa i räkor och kräftor. Jag kör klass på fredagkväll och tidigt på lördag åker jag till Stockholm över dagen för jobb så fredag och lördag försvinner för vår del. Vi brukar för det mesta äta skaldjur på fredagar och har alltid gjort. Förutom när räkorna överstiger ett pris på 249-299 kr/kg. Never ever! Där går min gräns! Till räkorna gjorde jag mina LCHF tekakor passar dig som inte tål gluten. Dock innehåller de mandelmjöl och smör. Denna gång plattade jag ut smeten och det blev 7 tekakor istället för 6 som det står i receptet. En tekaka innehåller 242 kcal och är väldigt mättande.

Näringsinnehåll 1 tekaka:
Protein: 7 gram (12 E%)
Fett: 23 g (84 E%)
Kolhydrater: 2 g (4%)
Kcal: 242

Recptet på tekakan som är busenkel att göra hittar du här. 


Mums! Älskar skaldjur!

tisdag 19 maj 2015

Majonäs på 5 min



Tror inte att jag har skrivit ner detta recept till dig tidigare. Men herregud så barnsligt enkelt. Vem vill inte kunna göra sig egna majonäs eller Aioli? 

1 ägg 
2 dl neutral rapsolja 
1 msk lime eller citron 
1 tsk dijonsenap 
salt och peppar. 

Alla ingredienser måste vara rumstempererade. Lägg allt i en bunke. Sätt på stavmixern och kör. Vispa inte för mycket utan heller vicka lite på mixerna fram och tillbaka. 


Aioli? 
Pressa i 2 vitlöksklyftor. 

fredag 15 maj 2015

Jag vill tacka livet



"Jag vill tacka livet
Som gett mig så mycket
Det har gett mig skrattet
Det har gett mig smärtan
Så att jag kan skilja lyckan ifrån sorgen"
- Arja Saijonmaa

Tankens kraft. Så svårt men ändå så enkelt. Jag vill tacka livet. Det är 100% fantastiskt och utmanande på samma gång. Jag är glad för att jag är frisk, har en frisk och kry son, har en sambo som stöttar och älskar mig - jag ÄLSKAR DIG. Två föräldrar som betyder allt för mig - det finns inga som ni. En bror som är den bästa jag kan tänka mig - så positiv, glad, omtänksam, oegoistisk, en riktigt medmänniska och bara så jävla go - ALLTID. En gigantisk släkt som alltid bjuder på sig själva, stöttar och alltid finns där- inga krusiduller. Jag vill tacka livet. Det är för jäkla underbart!

Tack. 

Pones Nöt-och glutenfria frallor för alla!

Dessa klassiska "Pones" är så enkla att göra och passar utmärkt för hela familjen. Tycker att de liknar bröd i konsistensen och jag gillar den neutrala smaken. Bättre att toppa med en riktigt gott pålägg!




Du behöver för 6 frallor 
5 ägg
2 dl pofiber
50 gram smält smör 
3 msk grädde 
1 msk fiberhusk 
1 1/2 tsk bakpulver 
Nypa salt. 

Sätt ugnen på 200 grader. Smält smöret. Vispa äggen poröst. Häll i smöret. Rör i de torra ingredienserna och låt svälla i 5 min. Gör 6 bollar och lägg ut på bakplåtspapper. Strö på lite vallmofrön, kan uteslutas. In i ugnen i ca 15-20 minuter, lite beroende på ugn. 


Energiberäkning 
1 fralla ger 141 Kcal 
Protein: 6 g
Fett: 13 g
Kolhydrater: 1 g

onsdag 13 maj 2015

Vill du kunna träna hemma?

Jag har skrivit om detta tidigare och vill påminna, uppmuntra, inspirera och motivera er till att testa det - HEMMATRÄNING! Ja, jag har hör det varje dag från vänner, familjemedlemmar och klienter att gruppträning eller träning med andra är mycket roligare och "man" tar i mer när någon står jämte och pushar en. SÅKLART är det så för många. Men om du vissa veckor inte har tid att åka iväg till gymmet (eller annan typ av träningslokal) men ändå vill röra på dig, vad gör du då? Tränar hemma såklart. Jag är expert på hemmaträning och har hjälpt många med individuella träna-hemma-program. 

Många som jag har hjälpt tränar med en tabata app som är kostnadsfri, om jag inte minns fel!? Jag brukar också använda den och tycker den är kanonbra. Lätthanterlig och finns alltid med mig. Jag kan med inga eller få redskap få till ett bra  riktigt bra träningspass. 

Vill du kunna träna hemma?
Sommaren är snart här och många vill kunna träna på semester - hemma, på hotellet eller i sommarstugan. Vill du också få hjälpa med några enkla, utmanande och roliga träningspass som du kan utföra under sommaren UTAN att behöva gå till gymmet och som tar 10-25 minuter att utföra? 

Kontakta mig på sandra@sandraborjesson.se 

Vad ingår?
5 träningspass, som är varierande och tar allt i från 10-25 minuter. Instruktionsvideo medföljer, vid behov. Även nerskrivna instruktioner. 

Vem kan träna? 
Alla som är skadefria. Fot, knä, höft-och axelled. Ska kunna utföra hopp och ej nyförlöst. 

Behöver jag redskap? 
NEJ! Detta behöver du i så fall tala om så att träningsupplägget och övningarna anpassas. Säg till om du har redskap, ex. boll, hantlar, TRX, Stång, Gummiband. 

Pris: 399 kr (inkl moms) *
*Faktura skickas via mail. Personlig träning är avdragsgillt för arbetsgivaren. Faktura/kvitto lämnas in och det kan du sedan använda som friskvårdsbidrag. 


Så här skriver Christel 42 år efter förra årets 21 dagars utmaning med fokus på korta och intensiva pass som utfördes i hemmet: 

"När vi såg att vi skulle träna 3 ggr/veckan á 15-20 min/gång var vi allt lite skeptiska. Vi tog bilder före vi körde igång. ACK vad fel vi hade! Under 3 veckor hade vi fått jätte bra resultat och då hade vi ändå "unnat" oss och inte varit för stränga med kosten"



Jag tränar hemma 1-3 gånger i veckan. Under vår och sommar adderar jag in mer löpning, tabata och olika typer av löpintervaller för att variera min träning. Under höst- och vinterhalvåret blir det mer gruppträning som; dans, Grit och BODYPUMP. Variation är det som ger resultat. Dels för att det är roligt att göra något nytt men också för att chocka kroppen - musklerna på ett positivt sätt. Kroppen lär sig fort och det är lätt att hamna i en ond cirkel och träna samma typ av träning år efter år. Testa du med! Jag lovar på resultat!








tisdag 12 maj 2015

Varm macka/Pizza

Har just nu fullt upp med jobb och därför blir det inte så mycket bloggandet. L i v e t heter det tydligen ;-) Både kyl och frys ekar tomt här hemma och fick komma på något snabbt till lunch. Jag hade low carb tortilla bröd (CarbZone) i frysen och kom på att jag måste kunna göra en varm macka/pizza variant på det. Blev helt ok och tog mig 15 min!


Du behöver:
2 tortillabröd 
Ajvar (funkar med tomatpuré eller ketchup med)
Valfri toppning: kalkon, salami, skinka eller grönsaker
Ost 
Pizza krydda 

Antingen gör du en dubbelmacka eller så grädda du som en pizza, en och en. In i ugnen på 225 grader i 10 min. Servera med en sallad. 





torsdag 7 maj 2015

Hormonet Leptin

Hormonet leptin styr våra mättnadskänslor. Ju mer leptin du har i kroppen desto mer "nöjd" är du och lättare är det att fettförbränna. Det är alltså leptinet som säger till hjärnan att nu är det dags att äta och hur mycket fett du har i fettcellerna. Det är dessa reserver som används om du inte får mat i dig.

Många som har jojo-bantat är oftast i obalans när det kommer till leptin-nivåer i kroppen och det är också därför det är svårt att hålla vikten. Man småäter även fast man egentligen är mätt och precis ätit. Kommunikationen är störd. Du utvecklar leptin-resistens.

Vad kan du göra för att påverka att du håller vikten eller också är i behov av att gå ner i vikt?

1. Ät fibrer. Så som frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och havregryn. Fibrer ger en känsla av mättnad. Tarmkanalen säger till hjärnan att frigöra leptin.

2. Leptinet har samma 24-timmars mönster. Under kvällen är det som högst. Ät därför inte massa efter middag/kvällsmaten och låt kroppen vila från mat 11-12 h för att inte störa systemet och låta det vila. Du kommer även sova bättre. Bättre sömn skapar en jämnare balans i leptinproduktionen. Vem vill inte äta mer om man är trött?  - Svar: ALLA! Det är för att leptinnivåerna sjunker. Så sov!

3. Försök att hålla dig till de stora målen; frukost, lunch och middag och därefter beroende på vad din kropp är i behov av för kaloriintag ät 1-2 mellanmål. Mellan det, SMÅÄT INTE!

4. Träna och rör på dig 30 minuter per dag. Det förbättrar leptinkänsligheten och på köpet får du en ökad energiomsättning.

5. Håll dig till främst protein och fett under dagen och till eftermiddagen/kvällen när du äter middag/kvällsmat äter ett litet större kolhydratintag än vad du gör under dagen. BRA kolhydrater i from av fullkornsprodukter, quinoa, rotfrukter, frut och grönsaker.

Varför? 
"Intressant nog har en forskargrupp genomfört en studie där man lät 78 poliser antingen äta alla sina kolhydrater på kvällen eller jämnt fördelat över dagen, i sex månader. [3, 4] Båda grupperna åt en lågkaloridiet med syftet att gå ner i vikt.
Forskarna kunde se att ett kolhydratintag koncentrerat till kvällen resulterade i ett mer konvex leptin-mönster dagen efter, istället för ett konkavt mönster vid kontroll-dieten. Det resulterade i en större minskning i kroppsvikt och omkrets runt magen jämfört med kontrolldieten, samtidigt som mättnadskänslorna inte bara var bättre i experimentella gruppen jämfört med kontrollgruppen utan även jämfört med den experimentella gruppens basvärden. Det är något som jag tycker är väldigt intressant, eftersom leptinutsöndringen sett över hela dygnet ändå var lägre efter viktnedgången" 

- Styrkelabbet. 


Kroppen är i bland en gåta och i bland finns det inte så enkla svar. Forskningen går hela tiden framåt men vad vi vet är att allt fler människor rör sig mindre/inte alls och äter mer snabba kolhydrater i kombination med dåliga fetter vilket i sin tur ökar risken för diabetes typ-2, hjärt-och kärlsjukdomar och framförallt fetma och bukfetma. 


Alla vill vi leva livet, såklart. Om att leva livet betyder att någon gång i veckan kunna dricka ett glas vin, äta en efterrätt och i akutafall måste äta en pizza/hamburgare vid några enstaka tillfällen om året så kan du göra det om du under 80% av din vakna tid äter medvetet och hälsosamt för din kropp. Näringsrik mat! Den andra nyckeln till framgång är motion. 30 minuter om dagen är en bra regel. Vi sitter alldeles för lite i dag och NEJ du kan inte överträna din kropp vid varierad träning och 30 minuter/dag. 


Njut av livet genom skratt, umgänge, härliga promenader, roliga intervallpass, god och hälsosam mat. 

/Sandra

onsdag 6 maj 2015

Mjölk-och sockerfri glass

Denna härliga glass kan du äta till mellanmål, fikat eller när du helt enkelt är sugen. Älskar det söta i från bananen och det salta från jordnötssmöret. Fri från massa tillsatser, mjölk och vitt socker! Perfekt till barn med!


Mixa 1 banan  (skivad och fryst banan.) och 1 msk eko jordnötssmör (endast mixade jordnötter). Toppa med några hackade jordnötter och kokosflakes. YUM!